健身房经常看到有一种半圆形状的球，叫BOSU球，全称为“Both Side Up”缩写又读作波速、博速，也被称为半圆平衡球。BOSU球主要由两部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分为塑料平台，室外健身器材，主要用来锻炼人体的平衡感。
BOSU球的球面和平面都有很多动作，球面朝下的动作有BOSU球手支撑、俯卧撑下蹲举、球上甩大绳、单腿下蹲等，球面朝上则可以锻炼平板撑、BOSU球侧向卷腹、Bosu球臀桥、BOSU球前后弓步蹲、配合TRX的单脚跳等。
在我们做完拉伸活动后，我们可以做以下普通的深蹲，把我们臀部的肌肉活动开，以便于我们接下来的训练。
适当的仰卧起坐也可以帮组我们放松我们的肌肉，也是一个不错的运动前的准备工作，提前“唤醒”我们沉睡的腹部，让它更好的“服务”于我们接下来的训练项目。
接下来可以增加一点热身的强度，用高抬腿告诉我们全身的肌肉，“醒醒了”，该动起来了，但是这是热身，健身用品，所以不用太久。
我们把热身活动再“升级”一下，健身，全身动起来，慢慢加大的强度会让我们的身体越来越适应，让我们以一个的状态投身到我们的健身训练中去。
大飞鸟的动作要领：
（1）在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节底部。躺在上斜凳上，户外健身器材，双手各持一只把手。双臂伸直，在胸前并拢。是动作的起始位置。
（2）肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，同时吸气直到胸部完全拉伸。
（3）然后将手臂回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，进入下一次动作。
（4）以上是一次完整动作，重复动作推荐次数。
变化：可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。
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